Die Wirkung von Achtsamkeit auf den menschlichen Geist

Dieser Beitrag ist keine ganz leichte Kost. Ich schreibe ihn zunächst einmal, um mir selbst ein paar Dinge klar zu machen.

Seit Jahren erfahre ich an mir selbst und an meinen Schülerinnen und Schülern, wie positiv sich Achtsamkeit auswirkt. Gleichzeitig lese ich mit großem Interesse, dass auch die westliche Wissenschaft immer mehr Nachweise findet, wie sinnvoll die Trainings sind. Die Einzelheiten habe ich mir da aber meistens geschenkt. Bis heute.

Grundlage für die nachfolgenden Betrachtungen ist meine Lektüre des 2018 erschienenen Buches AWARE. The Science and Practice of Presence des US-amerikanischen Professors für Psychiatrie, Dan Siegel. (Danke, Julia, für dieses inspirierende Geschenk!) In dem Buch erläutert der Autor in allen Details das von ihm entwickelte Wheel of Awareness. Umfangreiche Hinweise zu dieser komplexen Achtsamkeitsübung, einschließlich mehrerer angeleiteter Meditationen zum Herunterladen, bietet Siegel auf seiner Webseite.

Bildergebnis für siegel aware

Siegels Buch ist nicht ganz einfach zu lesen. Hier schreibt ein Wissenschaftler, gründlich und systematisch, über seine Entwicklung und darüber, worauf sie basiert. Aber der Aufwand lohnt sich. Siegel erläutert minutiös aus westlicher Wissenschaftsperspektive, wieso die teils jahrtausendalten Techniken zum Erlangen von Weisheit „funktionieren“.

Ich fasse hier Siegels Antwort auf die Frage zusammen wieso das von ihm entwickelte Wheel of Awareness überhaupt wirkt. Ausgangspunkt für ihn ist der menschliche Geist (englisch: mind).

Meine Darstellung folgt weitgehend dem englischsprachigen Gedankengang des Buches (insbesondere die Seiten 40-45). Die Übersetzung stammt von mir, an einigen Stellen reduziere ich die Darstellung etwas. Der besseren Lesbarkeit verzichte ich auf Anführungszeichen. Alle fachlichen Ausführungen zum Thema betrachte ich als direkte oder indirekte Zitate des Autors.

Was ist der menschliche Geist (mind)?

Eine allgemein akzeptierte wissenschaftliche Definition von mind gibt es nicht. Für Dan Siegel bezeichnet Geist den Kern der menschlichen Erfahrung, lebendig zu sein: Er umfasst Gefühle und Intuition, unser Denken, das Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Bewusstheit, Intentionen.

Der Geist hat einen körperlichen und einen relationalen Aspekt. Zum Relationalen gehören Energieaustausch und Informationsfluss. Mehr dazu weiter unten.

Auch das Gehirn kann auf zwei Arten gesehen werden: Zunächst einmal ist es der verkörperte Mechanismus des Energie- und Informationsflusses. Siegel spricht vom inneren Geist (within-mind). Geist geht aber auch über den Körper hinaus, ist Beziehung des Menschen zu anderen Menschen und zu den Dingen der Welt. Dies ist der Geist dazwischen (between-mind).

Der Geist hat vier Facetten

Der menschliche Geist weist vier Facetten auf: er ist Bewusstsein, subjektive Erfahrung, Informationsverarbeitung und ein komplexes, selbstorganisierendes System.

Geist ist Bewusstsein (consciousness)

Zum Bewusstsein gehören zwei Aspekte: zum einen die subjektive Erfahrung, dass ich mir einer Sache bewusst bin; zum anderen ist Teil des Bewusstseins aber auch all das, was uns bewusst ist. In Siegels Terminologie: das Bewusstsein besteht sowohl aus den gewussten Dingen (knowns) als auch aus dem Akt des Wissens (knowing).

Geist ist subjektive Erfahrung

Subjektive Erfahrung ist unsere Erfahrung des Lebendigseins. Sie entsteht aus dem Fluss der Energie im within-mind und dem between-mind. Die Forschung bestätigt das, was viele Menschen intuitiv wissen: Ihr subjektives Wohlbefinden verstärkt sich, wenn sie sich ihrer subjektiven Erfahrung reflektierend bewusst werden, z.B. gegenüber sich selbst, etwa durch das Schreiben eines Tagebuchs, oder indem sie sich anderen mitteilen.

Geist ist Informationsverarbeitung

Informationen sind Energiemuster, die einen symbolischen Wert haben. Sie repräsentieren etwas anderes als das Energiemuster selbst. Klingt abstrakt, wird aber konkret, wenn wir uns bewusst machen: Das Wort Golden Gate Bridge weist auf das Bauwerk hin, ist aber nicht selbst die berühmte Brücke in San Francisco.

Informationsverarbeitung ist also der Prozess, mit dem wir einen Energiefluss aufnehmen und ihm die symbolische Bedeutung entnehmen. Dieser Prozess geschieht nur teilweise im Bewusstsein. Viele Energie- und Informationsflüsse des Geistes finden ohne Einbeziehung des Bewusstseins statt.

Geist ist selbstorganisierend

Der menschliche Geist ist ein komplexes System und reguliert, wie alle komplexen Systeme, den Energie- und Informationsfluss selbstorganisierend.

Selbstorganisation entsteht aus dem Fluss der Elemente innerhalb eines komplexen Systems. Nach der Entstehung wendet sie sich ihren Ursprüngen zu und beginnt das System umzuformen.

Das sich selbstorganisierende System reguliert also rückwirkend seine eigenen Ursprünge, formt sein eigenes Werden und beeinflusst somit selbsttätig maßgeblich seine eigene Fortentwicklung.

Selbstorganisation macht, dass Wolken sich nicht einfach geradlinig und geordnet über den Himmel erstrecken, dass ihr Aussehen aber auch nicht zufällig ist.

Ein sich entfaltendes, selbstorganisierendes System optimiert sich durch die Anwendung von zwei Mechanismen: Differenzierung und Verknüpfung. Es ist möglich, diese Mechanismen abzuschalten und so den wesenseigenen Prozess der Selbstoptimierung zu blockieren. Die Folge ist, dass sich das System nicht weiter bewegt und harmonisiert, sondern in Richtung Chaos und Starrheit abgleitet.

Werden allerdings solche Hindernisse für die Selbstorganisation beseitigt, so wird der natürliche Antrieb eines komplexen Systems „geweckt“, sich zu integrieren und Harmonie zu erzeugen.

Selbstorganisation weist 5 Eigenschaften auf

Ein komplexes System mit optimal fließender Selbstorganisation weist fünf Eigenschaften auf. Im Englischen bilden sie das Akronym FACES:    

Flexibility

Adaptability (Anpassungsfähigkeit)

Coherence (oder RESILIENZ),

Energy (ein Gefühl von Vitalität) und

Stability.

Studien zum Wohlbefinden von Menschen zeigen, dass der beste Indikator für das Empfinden von Glück sowie Gesundheit ein integriertes Gehirn ist. Die Forscher bezeichnen das als „interconnected connectome“.

Das bedeutet: Wenn die differenzierten Teile des Gehirns miteinander verbunden sind – und dieses somit koordiniert und in Balance ist – dann optimiert sich auch der Mechanismus, mit dem wir unsere Aufmerksamkeit, Emotionen, Gedanken, Verhalten und unsere Beziehungen regulieren.

Dieser Regulierungsmechanismus hat zwei Komponenten:
a) er beobachtet (monitors), was er reguliert, und
b) er modifiziert das gerade Beobachtete.

Gegenstand der Beobachtung und Modifizierung ist der Energie- und Informationsfluss im Geist, innerhalb des Körpers (within-mind), und zwischen dem Körper und anderen Menschen sowie der Welt um den Menschen herum (between-mind).

Wie wirkt nun ein Achtsamkeitstraining?

Das Wheel of Awareness – wie viele andere Achtsamkeitstrainings auch – setzt direkt bei der Fähigkeit des Geistes zur Selbstorganisation an und verstärkt seine Tendenz der Selbstregulierung, indem es seine beiden Komponenten trainiert:
a) Es stabilisiert unser Beobachten (monitoring), sodass wir mit mehr Tiefe, Klarheit und Detailgenauigkeit wahrnehmen können.
b) Es steuert unseren Geist in Richtung Integration, indem es ihn dazu bringt, sich differenzierend und zugleich verknüpfend selbst umzuformen.

Eigentlich ganz einfach.

Pindo

„Gib niemandem die Schuld“

Mal wieder ein Fang im Netz: Pablo Nerudas Gedicht No Culpes a Nadie. Die Übersetzung ist von mir, anschließend folgt das spanische Original.

Pindo

Gib niemandem und nichts die Schuld,
denn grundsätzlich hast du gemacht
was du in deinem Leben wolltest.

Akzeptiere, dass es schwierig ist, dich selbst zu erbauen
und dass du Mut brauchst, willst du damit beginnen, dich zu korrigieren.
Der Triumph des wahren Menschen erhebt sich aus
der Asche seiner Fehler.

Beschwer dich nicht über deine Einsamkeit oder dein
Schicksal, geh es mit Mut an, akzeptiere es.
Auf die eine oder andere Weise ist es das Resultat 
deines Handelns und zeigt, dass du immer
gewinnen wirst.

Verbittere nicht wegen deines eigenen Scheiterns und
wirf es niemandem vor, akzeptiere es jetzt
oder du wirst dich immer weiter rechtfertigen wie ein Kind.
Denk daran, dass jeder Moment gut ist
um zu beginnen und keiner
so schrecklich, dass du aufgeben müsstest.

Vergiss nicht: die Ursache deiner Gegenwart
ist deine Vergangenheit und so wird die Ursache deiner
Zukunft deine Gegenwart sein.

Lern von den Kühnen, den Starken,
von denen, die Situationen nicht akzeptieren, die leben, trotz allem,
denk weniger an deine Probleme und mehr an deine Arbeit
und, ohne dass du sie beseitigst, werden deine Probleme sterben.

Lern, dich aus dem Schmerz zu gebären und
größer zu sein als das größte deiner
Hindernisse, schau dich im Spiegel an
und du wirst frei sein und stark und nicht mehr
eine Marionette der Umstände, weil du
selbst dein Schicksal sein wirst.

Erheb dich und sieh die Sonne am Morgen,
atme das Licht des Tagesanbruchs.
Du bist Teil der Kraft des Lebens,
wach auf jetzt, kämpf, lauf, entscheide dich
und du wirst triumphieren im Leben; denk niemals
daran, ob du Glück hast; denn Glück ist:
die Ausrede der Gescheiterten.

Und hier das sprachgewaltige Original:

Nunca te quejes de nadie, ni de nada,
porque fundamentalmente tú has hecho
lo que querías en tu vida.

Acepta la dificultad de edificarte a ti
mismo y el valor de empezar corrigiéndote.
El triunfo del verdadero hombre surge de
las cenizas de su error.

Nunca te quejes de tu soledad o de tu
suerte, enfréntala con valor y acéptala.
De una manera u otra es el resultado de
tus actos y prueba que tú siempre
has de ganar.

No te amargues de tu propio fracaso ni
se lo cargues a otro, acéptate ahora o
seguirás justificándote como un niño.
Recuerda que cualquier momento es
bueno para comenzar y que ninguno
es tan terrible para claudicar.

No olvides que la causa de tu presente
es tu pasado así como la causa de tu
futuro será tu presente.

Aprende de los audaces, de los fuertes,
de quien no acepta situaciones, de quien
vivirá a pesar de todo, piensa menos en
tus problemas y más en tu trabajo y tus
problemas sin eliminarlos morirán.

Aprende a nacer desde el dolor y a ser
más grande que el más grande de los
obstáculos, mírate en el espejo de ti mismo
y serás libre y fuerte y dejarás de ser un
títere de las circunstancias porque tu
mismo eres tu destino.

Levántate y mira el sol por las mañanas
y respira la luz del amanecer.
Tú eres parte de la fuerza de tu vida,
ahora despiértate, lucha, camina, decídete
y triunfarás en la vida; nunca pienses en
la suerte, porque la suerte es:
el pretexto de los fracasados.

 

Pablo Neruda

Belvedere invernale

An einem klaren Frühlingstag ist das Belvedere auf dem Pfingstberg in Potsdam ist ein Ort der spektakulären Weite. Der preußische König Friedrich Wilhelm IV. ließ sich dort auf die höchste Erhebung der Gegend ein italienisches Märchenschloss bauen, um einen Überblick zu haben über die von ihm und seinen Vorfahren geschaffene havelländische Zauberlandschaft. Ein wahrlich treffender Name: Belvedere – Ort des schönen Sehens.

Im Winter zeigt der Ort einen ganz anderen Charakter. Nebelschwaden verkürzen die Sichtweite, die Gebäude sind verschlossen, Bäume und Sträucher kahl und nackt. Und der Blick verändert sich in dieser Umgebung, fokussiert die Essenz des Winterlichen, die Schönheit des In sich Gekehrten, Ruhenden, des Kraftsammelns für die in wenigen Wochen bevor stehende Wiedergeburt im Frühling.

Ein Belvedere invernale eben.

Pindo

Gegen die Macht der selbsterfüllenden Prophezeiung

Im Dezember 2018 publizierte die Zeitschrift Praxis Fremdsprachenunterricht Französisch ein Heft zum Thema Achtsamkeit. In einem Artikel zeige ich darin an einem konkreten Beispiel aus dem Unterricht, welch große Chance Achtsamkeit für die Transformation von Schule bietet – vorausgesetzt, die Voraussetzungen stimmen.

Der Oldenbourg-Verlag ermöglicht Ihnen das kostenlose Herunterladen des Artikels im PDF-Format, wenn Sie ein Kundenkonto eröffnen.

Pindo

Liebes 2019

Haben Sie auch Vorsätze für das neue Jahr? Heute erreichte mich der Brief eines „Ich“ an das neue Jahr, der mich inspiriert hat. Er entstammt  dem Newsletter der sehr gut gemachten Achtsamkeits-App Calm. Die deutsche Fassung stammt von mir:

Liebes 2019,
ich werde die neugierigste,
couragierteste Version meiner selbst zeigen
die es je gegeben hat.

Ich werde im strömenden Regen stehen
aus purer Freude,
streben nach Albernheit und Abendröte,
weise wandern und selig schlafen.

Dieses Jahr werde ich leben und lieben,
wild und warm, wie ein Feuer
In Liebe
Ich.

Hier das englische Original:

Dear 2019,
I will bring the most curious,
courageous version of me
there ever has been.

I will stand in pouring rain
for the joy of it,
seek out silliness and sunsets,
walk wisely and sleep soundly.

This year, I will live and love,
fierce and warm, like a fire.

Love,
Me.

Ich wünsche Ihnen ein Jahr der Fülle. Mögen Sie gesund sein – und sicher – und glücklich – und achtsam.

Pindo

Das Leben nicht verstehen

Ein Rilke-Gedicht steht im Mittelpunkt der inspirierenden Predigt von Pater Josef im Weihnachtsgottesdienst in Sankt Ludwig:

Du musst das Leben nicht verstehen
dann wird es werden wie ein Fest.
Und lass dir jeden Tag geschehen
so wie ein Kind im Weitergehen
von jedem Wehen
sich viele Blüten schenken lässt.

Sie aufzusammeln und zu sparen,
das kommt dem Kind nicht in den Sinn.
Es löst sie leise aus den Haaren,
drin sie so gern gefangen waren,
und hält den lieben jungen Jahren
nach neuen seine Hände hin.

Der Pater zieht einen Bogen von 2000 Jahren zurück zur Lehre von Jesus Christus, der den Menschen nahe legt, zu werden wie die Kinder, wenn sie das Paradies sehen wollten.

Lange Zeit konnte ich nichts anfangen mit diesem eigenartigen Satz. Doch die Verbindung zu Rilke hilft: Kinder, so sie eine glückliche Kindheit genießen dürfen, leben in der Fülle. Sie vertrauen darauf, dass jeder neue Augenblick ihnen genug gibt und so zu einer Quelle des Glücks wird. Noch hat der Verstand, der Planer, der Kritiker, der Sorgenmacher sie nicht im Griff. Er ist es, der sie im Laufe der Jahre Schritt für Schritt aus dem Paradies entführen wird.

Und was heißt das für mich als Erwachsenen? Meinen Verstand lahm legen kann und möchte ich nicht. Schließlich hat er mir schon oft wunderbare Dienste geleistet. Aber was sich lohnt sind Experimente, die mich erkunden lassen, was da neben dem Verstand noch alles ist.

Was geschieht, wenn ich meine Gedanken als Gedanken wahrnehme und würdige, mich gleichzeitig aber auf die Erfahrung des Drumherum konzentriere?

Auf Geräusche im winterlichen Park beim Morgenspaziergang,
auf den Anblick winterschlafender Bäume,
auf die Kälte des nassen Windes in meinem Gesicht.

All diese Erfahrungen entfalten ihre Wirkung verstandesunabhängig. Sie lösen in mir ein Wohlgefühl aus, ein Gefühl von Wonne, Glück, Ehrfurcht. Verbundenheit.

Für einen Moment werde ich zum Kind, das wieder auf die Fülle vertraut und – ein großes Wort – das Paradies schaut.

Vielleicht ein Vorsatz fürs neue Jahr:
2019 wird das Jahr, in dem ich mehr vertraue.
Ein großer Vorsatz – sagt der Verstand.

Pindo